ייעוץ בנושא דיכאון – מה כדאי לך לעשות?

יותר מ 300 מיליון איש בעולם חיים עם דיכאון.
התמודדות עם דיכאון היא מסע חיים של התגברות על כאב.
כדי להצליח גם לחיות טוב, תוך כדי המסע, אספנו כמה אסטרטגיות, טיפולים ושינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך.

(לצורך הפשטות נשתמש בלשון זכר אך הדברים כמובן מופנים לשני המינים)

אפשרויות לטיפול בדיכאון

ישנן שיטות טיפול רבות להתמודדות עם דיכאון שאפקטיביות מאד בהפחתת הסימפטומים של הדיכאון ובלימוד דרכי התמודדות עם דיכאון.
החל מטיפול פסיכותרפיה בשיחות על ידי פסיכולוג או פסיכותרפיסט, טיפולים שמשלבים גוף ונפש כמו פסיכותרפיה גופנית, מיינדפולנס, NLP ודמיון מודרך וטיפולים באמצעות אמנות, פסיכודרמה, תנועה, טיפול בדיקור סיני ועוד.
המטפל עוזר למטופל על ידי זיהוי האירועים, האמונות השליליות, ההתנהגויות והאנשים אשר תורמים להתפתחות הדיכאון ו/או על ידי זיהוי שורש הסיבה שבגללה התפתח דיכאון מלכתחילה ודרכי התמודדות עם הסימפטומים. חלק מהגישות הן התנהגותיות כמו CBT, אז ביחד עובדים על אסטרטגיות להתמודד עם הנושאים הללו, מציבים מטרות ריאליות ממוקדות להתמודדות עם הדיכאון ועוזרים לקיים את המטרות הללו. בשיטת דמיון מודרך ו NLP לדוגמא, המטפל משתמש בטכניקות לשינוי אמונות ופרשנויות, חיבור לכוחות פנימיים ועוד.

טיפול תרופתי נגד דיכאון

טיפול תרופתי אנטי דכאוני, כמו פרוזק, ציפרלקס, אפקסור וכדומה, יכול להיות אפקטיבי בהפחתת הסימפטומים של הדיכאון. כיום בדור החדש של התרופות האנטי דיכאוניות, השימוש הוא נחשב יעיל ובטוח. יחד עם זאת על פי מחקרים, טיפול תרופתי מומלץ ואפקטיבי יותר, בשילוב טיפול פסיכותרפי.
בנוסף, עלולות להיות תופעות לוואי וכן יש סיכוי לפיתוח תלות בתרופות. בכל מקרה, במידה  ואתה שוקל טיפול תרופתי, התייעץ עם פסיכיאטר ולא רק עם רופא משפחה.

 

האסטרטגיות שנפרט אפשריות לביצוע לבד או עם עזרת מטפל,
אם עובדים עם מטפל כדי ליישם את האסטרטגיות הללו, סיכוי טוב שתחווה תוצאות יותר טובות ומהירות.

 

אסטרטגיות חשיבה להתמודדות עם דיכאון

קבלת הדיכאון

זה עלול להיות קשה לקבל את החיים עם הדיכאון, לפעמים אנשים מרגישים שזה גורם להם לשים על עצמם תווית שהם לא רצו או מכריח אותם לשנות את הזהות שלהם.

למעשה זוהי רק מחלה. זה לא צריך להיות חלק מזהות. המאבק לקבלת הדיכאון החלק מהחיים שלך, עלול לייצר רק עוד כאב.
אחד הדברים שמאריכים את הדיכאון הוא האמונה שהוא לא אמור להיות שם מלכתחילה.

לקבלת הדיכאון יש ערך, היא עוזרת יותר מהר לגלות מה הוביל לדיכאון.
דיכאון הוא אחת הדרכים של הגוף והנפש לומר לך שאתה זקוק לשינוי, כך שקבלת הדיכאון והקשבה לו, עוזרים לחולל את השינוי.

נסה לא להאשים את עצמך

כשלאנשים יש דיכאון, הם לפעמים מרגישים כאילו זו אשמתם. אם אתה מאשים את עצמך במצב של הדיכאון, חושב שהוא נגרם כתוצאה מטעויות שלכאורה עשית והובילו לדיכאון. חושב שאתה מתנהג בגלל הדיכאון בצורה לא מקובלת, למשל אם אתה חושב שאתה ישן יותר מדי, או לא מצליח לתפקד בצורה נורמלית.
אתה מבקר את עצמך שוב ושוב.  זה רק מגביר ומחמיר את הדיכאון.

כשאתה מתמודד עם דיכאון, זה בסדר שאתה לא מתפקד בצורה טובה כמו שהיית רוצה. כשאתה מדוכא זה קשה לעשות דברים. זה לא כישלון שלך.

זכור שדיכאון הוא לא אשמתך וזה גם לא סימן של חולשה. כמו שפעת או מחלה פיזית אחרת, זו מחלה. זו תוצאה של חוסר איזון כימי במוח שלך.

 

זיהוי והתמודדות עם אמונות שליליות

סידרה של אמונות שליליות על עצמנו, העולם או על אנשים אחרים, יכולות ליצור ולתחזק דיכאון. האמונות הללו הן על פי רב לא רציונליות.
על ידי בחינה שלהן בעצמך או בעבודה עם מטפל, אתה יכול להפוך אותן לאמונות רציונליות וחיוביות שיקלו על הדיכאון.
אתה יכול לבחון את האמונות שלך ולשאול את עצמך האם זו האמת? האם הייתי חושב את זה על מישהו אחר ולא על עצמי?

 

אסטרטגיות התנהגותיות להתמודדות עם דיכאון

מחולל התנהגות

מחולל התנהגות הוא תרגול אשר בהדרגה מגביר פעילות כדי לחוות יותר הנאה ושליטה בחיים.

עשה פעילות בריאה אחת ביום שהתוצאה שלה גורמת לך להנאה, לדוגמא הליכה, ביקור אצל חבר וכו.
ופעילות אחת ביום שגורמת לך לתחושת סיפוק או הישג, כמו תשלום חשבון, קניות מצרכים, מטלות וכו. וזכור להכיר תודה לעצמך שהשלמת את הפעילויות הללו.

דיכאון יכול לגרום לך להרגיש משותק. זה  ההיפך מיעילות. מחולל ההתנהגות עוזר לך לשבור את השיתוק הזה.
במקום לדחות מטלות לאחרי שתרגיש יותר טוב,  עשייה של משהו – כל דבר – תגרום לך להרגיש יותר טוב ולתחושת הצלחה.

פיתוח שיגרה חיובית

פיתוח שיגרה יכולה לעזור לך להישאר פעיל ומחוץ למצב הדיכאוני. השגרה יכולה לכלול פעילויות מתוכננות מראש ביומן או חזרה יומיומית של פעולה שתורמת לתחושה הטובה שלך. לדוגמא, אתה יכול להתחיל את היום שלך עם חיזוק חיובי לעצמך ולסגור אותו עם כתיבת משהו שאתה מודה עליו.

אינטראקציות חברתיות ומעורבות בקהילה

כשאתה מתמודד עם דיכאון, במיוחד בתקופות הקשות יותר, נסה להקיף את עצמך באנשים אהובים. הנוכחות שלהם עשויה לשכך את רגשות הבדידות והבידוד שנוטות להגיע עם דיכאון. אם אתה חלק מקהילה, נסה להיות פעיל או להישאר פעיל בקהילה הזו. אם לא, הנה כמה דוגמאות לקהילות שאתה יכול להצטרף אליהן (תלוי בזהות שלך, תחומי העניין, אמונות וכו): קהילה דתית, קבוצת תמיכה לאנשים שחיים עם דיכאון, קבוצת ספורט, קבוצת נטוורקינג עסקית, קבוצה אקטיביסטית או התנדבותית.

שימור אנרגיה

כשאתה מתמודד עם דיכאון, לפעמים פעולות יומיומיות קשות לביצוע. אי ביצוע פעולות יומיומיות בסיסיות גורם לתחושת כישלון ומגביר את הדיכאון. מעגל קסמים. לכן בתקופות בהן קשה לך יותר, מומלץ לנוח יותר ולבזבז פחות אנרגיה, עד שאתה מרגיש מספיק טוב כדי להתנהל בצורה נורמלית.

כמה טיפים כדי לעשות את זה: להשתמש בכלים חד פעמיים כדי לחסוך שטיפת כלים, להזמין אוכל או לקנות אוכל מוכן במקום לבשל, לדלג על מקלחות אם זה מרגיש קשה מדי.
ולהבין שאתה כרגע זקוק למנוחה כמו במחלה פיזית.

 

אסטרטגיות סגנון חיים להתמודדות עם דיכאון

פעילות גופנית

פעילות גופנית יכולה להרגיע סימפטומים של דיכאון, על ידי שחרור כימיקלים במוח שנותנים תחושות של הנאה ורוגע. אפשר לשלב פעילות גופנית לתוך השגרה שלך, לדוגמא לעבור להליכה או רכיבה על אופניים למקומות שאתה מגיע אליהם, או עלייה במדרגות במקום מעלית וכדומה.

אפשר להעלות בהדרגה את הפעילות הגופנית על ידי שימוש בדרכים ומסלולים שונים להגיע למקום העבודה או למקום אחר שאתה מגיע אליו באופן קבוע ולהאריך את המסלול בהדרגה.
שים לב לאורך התהליך להציב מטרות פשוטות ולתת לעצמך חיזוקים על כל הישג קטן.
תחושות של הישגים, הצלחות, יכולת הן משמעותיות מאד בזמן של דיכאון .

תזונה בריאה לבריאות הנפש

ישנם תוספי מזון רבים, ויטמינים, משקאות ומינרלים, אשר יש להם השפעה חיובית על דיכאון, כמו ויטמין B וויטמין D3, אומגה 3, מגנזיום, סוגי תה שונים ועוד.
בנוסף מומלץ להגביל צריכת חומרים בעלי השפעה שלילית על בריאות הנפש כמו אלכוהול וקפאין.

מיינדפולנס (מודעות קשובה) ומדיטציה

שימוש אישי יומיומי במיינדפולנס ומדיטציה וכן תרפיה מבוססת מיינדפולנס, יכולים להפחית את הסימפטומים של הדיכאון ויכולים לשמש כלים אפקטיביים להתמודדות עם מחשבות ורגשות.
על ידי נוכחות ברגע הזה וחיבור לסביבה החיצונית שלך, אתה יכול להתנתק באופן זמני מהמאבק הפנימי שלך בדיכאון. אתה יכול גם לעשות זאת כחלק מתרגול יוגה, שמאד מומלצת אף היא.

הכרת תודה

כאשר אתה סובל מדיכאון, זה יכול להיות קשה להיות בהודיה. ולמרות זאת, להכרה באספקטים הקטנים בחיים שלך שאתה יכול להודות עליהם, יש יתרונות מבחינה רגשית. אתה יכול להודות על דברים כמו היכולת שלך ללכת, או לראות, לנשום וכו.  גישה כזאת תוכל לאפשר לך לשנות את נקודת המבט שלך על מה שיש לך ולראות את החיובי שבחיים שלך. מומלץ לעשות מחברת תודות ולקרוא אותה  מדי פעם.

יצירת אומנות ו/או הנאה ממנה

הכוונה באומנות יכולה להיות גם מוזיקה, כתיבה, ריקוד ולאו דווקא אמנות ויזואלית.
ליצירת אמנות וצפייה באמנות או הנאה ממנה, יש השפעות חיוביות על בריאות נפשית.
אפשר לחוות את זה כחלק מטיפול באמנות, ליצור לבד או להשתתף בקבוצה.
תהליך יצירת האמנות דומה למדיטציה ומאפשר זמן של הוויה שונה, שמאפשרת מנוחה ובריחה מהמצב של הדיכאון ותחושה של שחרור.
בנוסף, ליצירה של משהו חדש יש ערך לתחושת ההישג.

להיות בטבע

לשהייה בטבע או לטיול בטבע, יש יתרונות רגשיים, זה מאפשר הפסקה מחלקים בחיים שלך שיתכן ותורמים לדיכאון והכנסת אנרגיה טובה לגוף.
אם אתה גר בעיר, נסה ללכת באופן קבוע דרך פארקים או גינות שנותנות תחושה של טבע או לך לים אם באופן קבוע אם זה קרוב.
אם אתה גר מחוץ לעיר, זה פשוט יותר למצוא אזורים עם פחות אנשים.
נסה לשהות בטבע, או בגינה ציבורית זמן של לפחות חצי שעה ביום ונסה להאריך את זה בהדרגה לשעה וחצי מדי יום.
השתמש בזמן שאתה שם בכל החושים שלך, התבונן בצמחים ובצבעים, תרגיש את החול עם הידיים או חלוץ נעליים, גע בעץ או בדשא, השתמש גם בחוש הריח והשמיעה (גלים, ציפורים וכו), מומלץ לעשות "תרגיל חושים" ומדי כמה דקות להתמקד בחוש אחר.

 

לא להיבהל! אפשר לבחור שיטה אחת או שילוב של כמה מהן

כל השיטות, הטיפולים, הטכניקות שפירטנו כאן עשויים לעזור לך להתמודד עם דיכאון, אבל אתה לא צריך לנסות את כולם.
בחר אפילו רק אסטרטגיה אחת – וזו התחלה מצוינת. בקצב שלך, גלה מה מכל אלה עובד בשבילך ופתח את זה.

בעבודה עם מטפל מקצועי, או בחשיבה אסטרטגית על הטקטיקות שאתה רוצה לנסות, אתה יכול לשלב ביניהן ולהוציא לפועל כמה מהן בו זמנית.

לדוגמא, אפשר לעשות פעילות גופנית בטבע במקום במכון כושר, להצטרף לקבוצה שיוצרת אמנות או לקבוצת יוגה, או ספורט, להתחיל טיפול רגשי אצל מטפל שמתמחה בגישות מבוססות מיינדפולנס וכו.

התמודדות עם דיכאון הוא אתגר גדול, שיתכן שתצטרך לגשת אליו מכמה כיוונים ולהתמודד איתו בכמה דרכים.
על ידי לימוד והבנת דרכים שונות להתמודדות, אתה עושה את הצעד הראשון לחיים מאושרים יותר.

מרכז גאיה הוא מרכז טיפולי רב תחומי אשר משלב טיפולי גוף ונפש, בצוות שלנו פסיכולוגים קליניים, מטפלים בהבעה ויצירה, מטפלים בדמיון מודרך ו NLP, מטפלים בשיטות התנהגותיות, מטפלים בגישות של מיינדפולנס ומטפלים ברפואה משלימה.
ניתן לקבל שיחת ייעוץ טלפונית ללא התחייבות על מנת להפנות אתכם לשיטת הטיפול והמטפל המתאים ביותר עבורכם.

לייעוץ טלפוני ראשוני ו/או תיאום פגישה, צרו קשר 09-8855246